الصفحة الرئيسية » فُقدان الوزن » قائمة منخفضة الكربوهيدرات الاغذيه لتخفيف الوزن

قائمة منخفضة الكربوهيدرات الاغذيه لتخفيف الوزن

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لفقدان الوزن؟

هل طاولة الكربوهيدرات تساعدك على فقدان الوزن؟ كم من الكربوهيدرات يجب أن تأكل؟

كارب الاغذيه لتخفيف الوزن

لا توجد إجابة بسيطة على السؤال الأخير لسببين:

  • يتفاعل الجميع بشكل مختلف مع الكربوهيدرات. لنفترض أن جارك طويل القامة وثقيل ومدرب كما أنت ويأكل نفس الشيء بالضبط. قد يكون مع كمية أكبر من الكربوهيدرات أنه ينخفض ​​أسرع منك - أو العكس.
  • ليس كل الكربوهيدرات هي نفسها. يمكن أن تساعدك بعض مصادر الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، بينما يمكن للآخرين أن يبطئ تقدمك أو يفسده بسرعة.

إذا كنت لا تعرف الصلات التي تقف وراء ذلك ، فإن القرار الصحيح في الوجبة يصبح Lottospiel. ولكن إذا كنت قادرًا على تصنيف مصادر الكربوهيدرات بشكل صحيح وفهم تأثيرها على عملية التمثيل الغذائي ، فيمكنك اتخاذ القرار الصحيح عن عمد مع كل وجبة.

المكونات الطبيعية فقط للحصول على أفضل النتائج

من الطبيعةâ € < علاج فقدان الوزن!

المكونات الطبيعية فقط للحصول على أفضل النتائج!

تحقق من مراجعتنا ...

ستجد إجابات الأسئلة التالية:

قائمة منخفضة الكربوهيدرات الاغذيه لتخفيف الوزن

  • Minimalism - كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة؟
  • التركيز - ما هو أكثر أهمية لفقدان الوزن ، والسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات؟
  • نظرة عامة - الجدول الكربوهيدرات: قائمة في نهاية المطاف من أهم مصادر الكربوهيدرات.
  • الحل - كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة؟

إذا كان جسمك سيارة ، فإن الكربوهيدرات هي البنزين. على النقيض من الدهون والكربوهيدرات والبروتين هو مصدر الطاقة النقي. تحرق دائمًا خليطًا من الدهون والكربوهيدرات ، كما لو كان جسمك يحتوي على خزانين للوقود. في بعض الأحيان يحرق المزيد من الدهون ، وأحيانا أكثر من الكربوهيدرات.

أثناء التدريب الشاق ، تعد الكربوهيدرات هي الأهم ، في الأنشطة الهادئة والخفيفة إلى المتوسطة ، تحرق الدهون بشكل أساسي.

للبقاء على قيد الحياة لا تحتاج إلى أي كربوهيدرات لسببين:

  1. استقلاب الدهون: إذا كان خزان الكربوهيدرات فارغًا ، فيمكن لجسمك ربط طاقته من الدهون. معظم الناس لا يعتادون على ذلك ، فإن عملية التمثيل الغذائي للدهون غير مدربة. بعد ذلك يشعرون بالعرج والعجز بشكل لا يصدق لبضعة أيام. مثل محرك ذو ست أسطوانات يعمل في وقت واحد على اسطوانات 3. عادة ما يتحسن هذا الشعور بعد حوالي أسبوع. جسمك يتعلم حرفيا استخدام الدهون بشكل أفضل. لهذا الغرض ، ينتج إنزيمات إضافية لحرق الدهون. على المدى المتوسط ​​، بدون الكربوهيدرات ، تجلب المزيد من القدرة الحصانية إلى الطريق.
  2. الإمداد الذاتي: يمكن لجسمك إنتاج أو استبدال الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، يمكنه تحويل البروتينات إلى الجلوكوز. من ناحية أخرى ، يمكن استخدام الكيتونات كبديل. تتشكل أجسام الكيتون بمستويات منخفضة جدًا من الأنسولين عند تحويل الدهون.

في العصر الحجري كانت الكربوهيدرات من الترف الخالص - بالنسبة لنا اليوم لا يمكن تصوره. لكن الطبيعة قد زودتنا بالاستغناء عن الكربوهيدرات. حمية منخفضة الكربوهيدرات المتطرفة مثل الابتنائية ، الكيتون أو حمية أتكينز العمل. هناك أشخاص يشعرون بالرضا حيال ذلك.

لكن كحمية طويلة الأجل ، لا أوصي بهذه الوجبات ، لعدة أسباب:

  • تغيير كل العادات في وقت واحد؟ لأنهم متطرفون جدًا ، يفصلهم كثير من الناس.
  • ما مقدار الضغط الذي تتحمله؟ بدون الكربوهيدرات ، ينخفض ​​معدل تحمل الإجهاد ، ويزيد خطر الإفراط في التدريب والإرهاق الناجم عن الإجهاد.
  • تقدم التدريب؟ الأيض اللاهوائي خلال بناء العضلات المكثفة أو التدريب HIIT يتطلب الجليكوجين. إذا كانت ذاكرتك فارغة ، فإن الطاقة تنخفض. في الكيتوزية ، لا تأتي إلا عندما تكون مخازنك فارغة.
  • هل قمت بإزالة العضلات؟ مع مخازن الجليكوجين الفارغة ، فأنت تملق وأقل تعريفًا.
  • وإذا كنت تريد أن تفقد الوزن ...؟ هل هذه الوجبات فعالة جدا ...

... ولكن لماذا أطلقوا النار على مدفع الكيتوز على العصافير؟ هناك بدائل أبسط.

السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، ماذا يهم؟

السعرات الحرارية في ، السعرات الحرارية خارج - وهذا هو تعويذة في نصيحة التغذية المدرسة القديمة. عليك أيضًا أن تحرق ما سيوفره خزانك أو جسمك من طاقة زائدة.

ترجع هذه الصيغة البسيطة إلى بعض البراعم الأسلوبية: قد تعتمد الخطط التغذوية لنظام Twinkie أو Gummibärchen أو Snickers أو Doner على الوجبات السريعة. على الأقل على الورقة ، يمكنك أن تخسرها رائعة.

ولكن هل هم أصحاء جدا؟

هل يعطيك ما يكفي من المغذيات الدقيقة والبروتينات والدهون الأساسية؟ من الأرجح أن تغفو من المعدة ...

بالإضافة إلى السعرات الحرارية الصافية ، تلعب عوامل أخرى دورًا حاسمًا:

  • الهرمونات ، ومراقبة الحركة الجوية في الجسم. يؤثر هرمون التخزين الأنسولين على ما يحدث للطاقة في دمك. لهذا ، فإنه يتواصل مع خلايا العضلات والدهون في الجسم. يبتن وجريلين يؤثران على شهيتك. تحدد هرمونات النمو مقدار الطاقة المستثمرة في بناء العضلات. حول ما تأكله ، أنت تؤثر على الهرمونات في جسمك.
  • توليد الحرارة. يجب على جسمك أولاً تحويل العناصر الغذائية في طعامك للحصول على الوقود الذي يحتوي عليه. تعمل عملية التحويل هذه بشكل مختلف. بينما يتم فقدان ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية في الحرارة أثناء تحويل البروتين ، سيحصل جسمك على طاقة الكربوهيدرات (8٪) والدهون (2٪) بدون "خسائر حرارة كبيرة"

لا يزال هناك عدد كاف من الخبراء الذين يعتمدون بشكل حصري على صيغة السعرات الحرارية. يرى آخرون أن السعرات الحرارية لا تهم ، فقط الكربوهيدرات والهرمونات هي الحاسمة. أعتقد أن الحقيقة بينهما.

يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل تقليل الدهون في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات. تحصل على "الوقود" الضروري على البروتين والدهون المغذيات الكبيرة والأطعمة المستهلكة (الطبيعية) عالية الألياف. وكقاعدة عامة ، يمكنهم تناول كميات أكبر بكثير مع امتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية. لأن مستوى السكر في الدم لا يزال مستقراً ، فإن خطر الإصابة بالجوع تقل. انخفاض مستوى الأنسولين يجعل تخزين الدهون والإفراج عن الدهون أمرًا صعبًا.

حتى إذا كان النظام الغذائي المناسب مسؤولاً عن 70 + بالمائة من النجاح في إنقاص الوزن ، فإن التدريب أمر لا بد منه لأي شخص يريد أن يبدو عارياً يتم تدريب القوة على الجليكوجين المخزن في العضلات ، لذلك يجب أن تكون الكربوهيدرات الصحيحة دائمًا جزءًا من برنامجك الغذائي.

جدول الكربوهيدرات: قائمة بمصادر الكربوهيدرات الرئيسية

ليست كل الكربوهيدرات هي نفسها: بعضها يجعلك أقرب إلى هدفك لتبدو عارية من غيرها. يساعدك جدول الكربوهيدرات التالي على اتخاذ القرار الصحيح.

من الناحية العملية ، يساعد التمييز في أربعة مصادر للكربوهيدرات على:

  1. الكربوهيدرات المصنعة - تقتصر على عدم تناول الطعام على الإطلاق.
  2. الحبوب الكاملة والقوة الطبيعية - تناول القليل من الطعام المعتدل.
  3. الكربوهيدرات غير النشوية - أكل الكثير.
  4. الفواكه والكربوهيدرات الطبيعية البسيطة - تناول الطعام المعتدل.

باتباع جدول الكربوهيدرات هذا ، أقدم لك توصيات محددة حول كيفية دمج العناصر الغذائية على النحو الأمثل في برنامجك الغذائي.

الكربوهيدرات الجدول # 1 - الكربوهيدرات المصنعة

أمثلة على الكربوهيدرات المنتجة صناعياً أو بواسطة البشر:

  • السكر المكرر (السكروز)
  • دقيق أبيض
  • شراب ميس ، شراب الفركتوز الجلوكوز وغيرها من تركيز السكر عالي التجهيز.

تحتوي الكربوهيدرات المعالجة ، على وجه الخصوص ، "البيض" - السكر والدقيق الأبيض - على كثافة مغذية منخفضة للغاية. ولهذا السبب يطلق عليهم أيضًا "السعرات الحرارية الفارغة". تضمن كثافته العالية من الطاقة أنك تطبق بسرعة دهون الجسم.

قائمة منخفضة الكربوهيدرات الاغذيه لتخفيف الوزن

  • السكر (الفركتوز ، سكر القصب ، اللاكتوز ، السكروز) - 100 g
  • مالتوديكسترين - 96 g
  • الخبز الروسي - 88 g
  • المعكرونة (القمح الصلب ، غير المطبوخ) - 87 g
  • المعكرونة الزجاجية - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • عصي الملح - 75 g
  • الكعك - 75 g
  • راسك - 73 g
  • Jam - 71 g
  • الدببة الصمغية - 71 g
  • شراب Agave - 70 g
  • المريخ - 70 g
  • شراب القيقب - 66 g
  • Twix - 64 g
  • البسكويت - 60 g
  • كعكة التحريك - 58 g
  • خبز أبيض - 55 g
  • الفشار - 55 g
  • شوكولا - 55 g
  • مرزبان - 49 g
  • عصير برتقال - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • بسكويتات الوفل - 42 g
  • رقائق البطاطس - 40 g
  • Coco pops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • بطاطا مهروسة - 13 g
  • عصير الليمون - 12 g

توصية: تقييد أو لا تأكل على الإطلاق.

الكربوهيدرات الجدول # 2 - الحبوب الكاملة والنشا الطبيعي

يمكن للحبوب الطبيعية الكاملة 100٪ والقوة الطبيعية أن تكمل نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص وزنك. تحتوي الحبوب الطبيعية والخضروات النشوية على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على ممارسة الرياضة. الكثير منها غني بالألياف ، مما له تأثير إيجابي على الصحة والشهية ويمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

العيب الوحيد هو كثافة الطاقة العالية مقارنةً بأصناف الخضار المذكورة في جدول الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم ، يجب أن تأكل منتجات الحبوب الكاملة والخضروات النشوية قليلاً فقط إلى معتدلة:

  • معتدلة إذا كنت تدرب كثيرا وبكثافة.
  • القليل إذا كانت أوجه التقدم في فقدان الوزن غائبة وكنت تتحرك قليلاً أو زيادة الوزن بشكل كبير.

ملاحظة: أنا شخصياً أتجنب منتجات القمح لأن معظم أنواع القمح متضخمة و / أو معدلة وراثياً. أقوى من أنواع الحبوب الأخرى ، قد يكون هناك عيوب لجسمك (انظر الأدب).

الكربوهيدرات الجدول # 2.1 - الحبوب الكاملة

الكربوهيدرات جدول محتوى الكربوهيدرات لكل 100 ز الحبوب الكاملة:

  • الحنطة السوداء - 71 g
  • Spelled - 70 g
  • القمح - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • الكسكس - 63 g
  • الكينوا - 61 g
  • Rye - 61 g
  • الشوفان - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

يتنوع محتوى الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة اعتمادًا على المستحضر والمحتوى المائي بين حوالي 40-60 g لكل 100 g.

توصية: تناول منخفض إلى متوسط.

الكربوهيدرات الجدول # 2.2 - أصناف الخضروات النشوية

محتوى الكربوهيدرات لكل 100 g:

  • أرز بسمتي طبيعي - 76 g
  • الأرز الطبيعي - 73 g
  • الأرز البري - 73 g
  • العدس - 52 g
  • حبوب ليما - 45 g
  • الكستناء - 41 g
  • الحمص - 41 ز
  • الفاصوليا البيضاء - 40 g
  • فاصولياء الكلى - 37 g
  • البطاطا الحلوة - 24 g
  • Yam - 22 g
  • البطاطس - 15 g

توصية: تناول منخفض إلى متوسط.

الكربوهيدرات Table # 3 - الكربوهيدرات غير النشوية (الخضروات)

الخضروات الخضراء والخضروات غير النشوية هي أبطال المغذيات لدينا. مصادر الكربوهيدرات هذه لديها أقل طاقة ، لكن أعلى كثافة للمغذيات. أنها تبقيك بصحة جيدة وتدعمك في فقدان الوزن.

محتوى الكربوهيدرات لكل 100 g:

  • الجزر - 10 g
  • فول الصويا - 5 g
  • الملفوف الأبيض - 4 g
  • كوهلرابي - 4 g
  • ملفوف Savoy - 4 g
  • Rosé Cauliflower - 3 g
  • الكراث - 3 g
  • الكراث - 3 g
  • الملفوف الأحمر - 3 g
  • الفاصوليا الخضراء - 3 g
  • الكراث - 3 g
  • الفلفل - 3 g
  • الشمر - 3 g
  • الطماطم - 3 ز
  • الخرشوف - 3 g
  • الباذنجان - 3 g
  • القرنبيط - 3 g
  • القرنبيط - 2 ز
  • الكرفس - 2 g
  • Courgettes - 2 g
  • الهليون - 2 g
  • الفجل - 2 g
  • الفجل - 2 g
  • الخيار - 2 g
  • زيتون - 2 g
  • مخلل الملفوف - 2 g
  • الروبارب - 1 g
  • الملفوف الأخضر - 1 g
  • السلطة الخضراء - 1 g
  • براعم الخيزران - <1 g
  • مانجولد - <1 g
  • Champignons - <1 g
  • السبانخ - <1 g
  • الأفوكادو - <1 g

توصية: تناول كميات كبيرة.

الكربوهيدرات الجدول # 4 - الفواكه والكربوهيدرات الطبيعية البسيطة

الفواكه مصدر آخر للكربوهيدرات الطبيعية مع طاقة منخفضة إلى معتدلة وكثافة مغذية عالية للغاية.

في السنوات القليلة الماضية ، تلقت الثمرة سمعة سيئة عن طريق "حرق الدهون" ، ربما لأنها تحتوي على الفركتوز. يتم معالجة الفركتوز في الجسم بشكل مختلف عن الكربوهيدرات الأخرى.

ومع ذلك ، يكون للفركتوز الموجود في الفاكهة تأثير مختلف على شراب الفركتوز الموجود في المشروبات الغازية وغيرها من المنتجات الجاهزة أو عالية التجهيز (غالبًا ما يتم تخفيه أيضًا "سكر الفواكه الطبيعي").

هذا الأخير يضمن في الواقع أنك تمتص المزيد من الطاقة والقاتل لا يزال جائعًا. من ناحية أخرى ، تضمن الألياف الموجودة في الفاكهة وصول الفركتوز إلى الدم ببطء شديد.

هذا هو السبب في الثمار هي الأكثر أهمية بالنسبة للفاكهة.

بعض أصناف الفاكهة ، خاصة الفواكه المجففة ، نشطة للغاية - يجب الانتباه عند الرغبة في تحطيم الدهون.

محتوى الكربوهيدرات لكل 100 g:

  • موز ، مجففة - 75 g
  • تواريخ مجففة - 65 g
  • الزبيب - 64 ز
  • تفاح مجففة - 57 g
  • تين ، مجففة - 54 g
  • التواريخ ، طازجة - 37 g
  • الموز ، طازج - 21 g
  • الرمان - 17 ز
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • العنب - 15 g
  • الكرز - 13 g
  • تين ، طازج - 13 g
  • مانجو - 13 g
  • الأناناس - 12 g
  • الكمثرى - 12 g
  • عسل البطيخ - 12 g
  • الخوخة - 12 g
  • سكر رغيف - 12 g
  • أبل ، طازجة - 11 g
  • Tangerines - 10 g
  • البرقوق - 10 g
  • جريب فروت - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • المشمش - 9 g
  • Gooseberries - 9 g
  • برتقالي - 8 g
  • سفرجل - 7 g
  • العليق - 6 g
  • التوت البري - 6 g
  • Blueberries - 6 g
  • Currants - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • الفراولة - 5 g
  • البطيخ - 5 g
  • توت العليق - 5 g
  • البابايا - 2 g

توصية: الغذاء المعتدل.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

يشعر الكثير من الناس بالراحة أكثر مع برنامج التغذية الذي يعتمد على الكربوهيدرات أقل والدهون (صحية) والكثير من البروتين.

إذا كان لديك أمراض استقلابية مثل السكري أو مقاومة الأنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي ، فمن المحتمل أن تحقق أفضل النتائج مع هذا المفهوم.

من المهم أن تشعر أنك بحالة جيدة. عندها فقط يمكنك أن تصنع أسلوب حياة منه ، أنحف ، أقوى ، أكثر صحة وأكثر صحة ... وأن تبقى أيضًا.

في النهاية ، هذا يعني أيضًا ما يلي: إذا كنت تشعر بتحسن مع المزيد من الكربوهيدرات ، فَقد وزنك ولا تحصل على أي موضوع مع الجوع الحار - ثم التمسك به.

كما ذكرنا سابقًا ، يتفاعل كل شخص بشكل مختلف تجاه الكربوهيدرات.

يُسمح لبعض الأشخاص بقبول حاجتهم إلى تقييد الكربوهيدرات بشدة لفقدان الوزن بينما يتشبث آخرون بكميات أكبر.

في الأساس ، يجب عليك دائمًا التأكد من تناول ما يكفي من البروتين وتغذية جميع الأحماض الدهنية الأساسية.

تساعدك قواعد القبضة التالية على تعيين نقطة انطلاق للكربوهيدرات لبرنامجك الغذائي وتجربتك من هناك.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات لفقدان الوزن (حكم الإبهام):

  • قليل من الحركة و / أو مقاومة الأنسولين: الكربوهيدرات 50-150 ز يوميًا
  • التمثيل الغذائي الصحي والتدريب المكثف المنتظم: 2-6 جم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (بالإضافة إلى 2-4 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 30-40 من الدهون الأساسية)

إنها لفكرة جيدة إذا بدأت بشيء أكثر سخاءً وانتقلت بك إلى أعلى التوصية.

هنا يجب عليك ملء الاحتياجات الخاصة بك لتوصيات الجدول الكربوهيدرات ، بالترتيب التالي:

  1. الكثير من الخضروات الخضراء والكربوهيدرات غير النشوية.
  2. قطع 1-2 من الفاكهة يوميًا. أكثر هو اختياري (لذلك).
  3. الخضروات النشوية إلى أعلى. هذه الكربوهيدرات هي عامل X الخاص بك. أنت تستخدمها لتغطية أي فجوات متبقية في احتياجاتك من السعرات الحرارية. هذا مهم بشكل خاص عندما تكون قد حققت محتوى الدهون المرغوب فيه في الجسم وترغب في إنتاج فائض في الطاقة لزيادة العضلات. أو إذا كنت نشطة للغاية. الأمر نفسه ينطبق على الحبوب الكاملة.
  4. الكربوهيدرات المصنعة هي الفخامة والتمتع بها. يمكنك القيام بعمل جيد بدونها ويمكنك تثبيتها كجزء من قاعدة 90 / 10.

إذا لم تحرز أي تقدم على الإطلاق (250-500 g من فقد الدهون في الأسبوع) ، فأنت تقلل الكربوهيدرات أكثر ، بترتيب عكسي. شعور جسمك هو مؤشر جيد. هل تشعر بلا روح واستنزاف؟ هل تشعر بجوع قوي؟ هذا قد يشير إلى الكثير (أو عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات).

من المفيد إما تجربة الموضوع أو الاعتماد على دعم المدرب. عندما تستمع إلى إشارات جسمك وتقوم بضبطها خطوة بخطوة ، ستفهم دائمًا لغة جسمك ، وعلى المدى المتوسط ​​، فأنت أقل اعتمادًا على الصيغ وأدوات القياس.

النتيجة

الكمية المثلى من الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي فردية مثل حجم الجسم. ولكن بمساعدة قواعد التجربة هذه ، يمكنك الاستمرار في التجريب من أساس آمن وإيجاد كمية الكربوهيدرات المثالية لك.

إذا كان لديك عملية استقلاب فعالة وتمارس بانتظام بشكل مكثف ، ابدأ في هذا الإطار:

  • 2-6 g من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • 2-4 g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد.
  • 30-40 ز من الدهون الصحية في اليوم.

إعطاء الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية الكاملة وهدفك من الإعداد.

ليس كل الكربوهيدرات هي نفسها. يساعدك جدول الكربوهيدرات على تحديد الكربوهيدرات الصحيحة وفصل القمح حرفياً عن القشر. أيضا ، اقرأ هذا الاستعراض عن طريقة بسيطة ، يمكن أن تساعدك فقدان الوزن بسرعة.

قيم المنشور
1 ستار2 نجوم3 نجوم4 نجوم5 نجوم (1 الأصوات، متوسط: 5.00 من 5)
تحميل ...

شارك